Préparation mentale

Optimiser les performances

La préparation mentale est essentielle pour obtenir des performances optimales en compétition. Il est désolant de voir des athlètes qui s’entraînent avec rigueur et qui n’obtiennent pas des performances à la hauteur de leurs attentes parce qu’ils sont mal préparés au niveau mental. Les athlètes qui ont une préparation mentale solide sont souvent ceux qui sont les plus constants dans leurs performances au fil du temps.

 

Les volets de la préparation mentale

1-    L’activation

2-    La gestion du stress

3-    La concentration

 

L’activation est la capacité de se placer mentalement dans un état d’éveil extrême, où tous les sens sont éveillés et où les réflexes sont aiguisés, entraînant une grande capacité de réaction, ainsi qu’une augmentation de la vitesse, de l’explosivité et de la puissance.

 

Photo: Pascal Soucy et Alexis Bordeleau

 

La gestion du stress permet de garder l’esprit dans un état de calme, lui permettant de bien analyser les situations et de prendre les bonnes décisions, au bon moment.

La concentration permet de garder un contact constant avec l’action qui se déroule pour pouvoir profiter de chaque opportunité qui se présente, éviter les erreurs et donner son maximum du début à la fin du combat.

 Photo: Karaté Québec par Alain Mongeau, Tina Smith-Desrosiers et Jennifer Guillette

 

Les pensées négatives

Pensées parasites : pensées qui viennent distraire l’esprit et le déstabiliser lors de sa tentative de concentration sur une tâche précise et complexe.

Elles peuvent être générées par :

  • le stress
  • la peur de l’échec
  • la peur des blessures
  • le manque de confiance en soi
  • la pression des pairs
  • des éléments distracteurs :
    • externes (coéquipiers, coachs, arbitres, foule)
    • internes (blessure, douleur)

Les pensées nuisibles peuvent survenir avant, pendant ou entre deux performances.

 

Les effets néfastes des pensées parasites

  • Faire douter l’athlète et créer chez lui des moments d’hésitation. Ceci peut amener à des mauvaises prises de décision ou à des retards dans les réactions.
  • Empêchent l’athlète d’avoir une préparation mentale optimale avant la performance.
  • Les pensées négatives affaiblissent le corps et l’esprit.

 

Quoi faire?

On ne doit pas tenter de détruire les pensées parasites, parce qu’en faisant cela, on s’y attache. Il faut plutôt les laisser passer, et détourner son attention vers des pensées utiles, positives et constructives.

 

Comment le faire?

Voici trois trucs pour empêcher les pensées parasites de nuire à la performance.

  • Les mots-clés
  • Le contrôle de la respiration
  • La visualisation

 

Les mots-clés : ce sont des mots ou des phrases courtes permettant à l’esprit de se recentrer sur la tâche à accomplir.

Les mots-clés doivent avoir une signification personnelle et vont varier d’une personne à une autre. Les phrases utilisées doivent être courtes et faciles à se remémorer dans les moments d’émotion intense. Il faut toujours rester positif et dire comment on veut se sentir et non ce qu’il faut éviter.

Exemples de mots-clés : rapide, explosif, détendu, intense, agile, léger, «clean», précis, focus

Exemples de phrases-clés :

  • Tout est clair et je vois tout
  • Je me sens bien
  • Ma garde est bien placée
  • Je suis le/la meilleur (e)
  • J’ai confiance en moi
  • Je suis ici pour performer
  • Reste concentré

On veut se servir des mots-clés pour se remémorer :

  • Comment on veut se sentir pendant la performance
  • Les éléments techniques à appliquer
  • Les éléments stratégiques planifiés

Les mots et phrases clés peuvent soit être répétés verbalement dans sa tête, soit écrits sur un papier, dans la paume de la main ou sur un gant de combat. Cela dépend si vous êtes visuel ou auditif. L’important, c’est que les mots clés soient facilement accessibles à votre esprit.

 

 

Si votre entraîneur connaît vos mots-clés, il peut vous aider à vous rappeler de les utiliser dans les moments où il vous sent plus fragile mentalement.

 

La respiration : Lorsque les pensées parasites font leur apparition et que le stress prend le dessus, il est possible de se recentrer en se concentrant sur sa respiration et en comptant les inspirations/expirations par groupe de 5. Cela permet de détourner l’attention de l’esprit des pensées négatives et de bâtir un calme et une force interne par la respiration. Il faut faire attention de ne pas s’hyperventiler! Les respirations doivent être lentes et profondes. Il faut pratiquer la respiration avant les compétitions, pour apprendre à bien les contrôler.

Ex : 1 (inspiration, expiration).. 2….. 3..… 4….. 5….. puis on recommence.

L’important est de prendre conscience de notre respiration. Le stress amène la respiration à être rapide et superficielle. Il faut reprendre le contrôle de sa respiration et lui permettre de générer de l’énergie dans tout le corps.

Il ne faut pas s’endormir en comptant! Il faut rester activé mais avec un esprit stable et vide de pensées nuisibles. Cela peut être un défi de taille de gérer son stress pour obtenir un calme intérieur, mais au même moment, demeurer activé mentalement.

 

La visualisation : Lorsque les pensées parasites surviennent, on peut les chasser en se concentrant sur la tâche à accomplir en visualisant ce que l’on veut qu’il se produise lors de la performance.

Il ne faut visualiser que des succès; techniques parfaites, points marqués, défensive adéquate. Le timing et la vitesse doivent être excellents. Pour se faire, il faut avoir pratiqué la visualisation avant la compétition parce que c’est une aptitude qui se développe avec le temps. Idéalement, il faut se visualiser en train de faire l’action de l’intérieur et non se voir comme sur un vidéo. Ça demande un peu de pratique!

 

Quand le faire?

Avant la performance : Il faut se servir des trucs pour optimiser sa préparation avant la performance, augmenter sa concentration, son activation et mieux gérer son stress.

Pendant la performance : Si des temps morts ou des imprévus surviennent, les mots-clés peuvent nous aider à rester concentrés sur la tâche (ex: temps de retour sur la ligne, appel du médecin…).

Après la performance : Il faut analyser de façon constructive la performance et se recentrer rapidement sur la prochaine tâche à accomplir.

 

Le défi

Obtenir un calme mental à toute épreuve, être activé au maximum, et empreint d’une concentration sans faille.

 

Photo: Gracieuseté de M. Dick Grant, Vanessa Restrepo

C’est avec cet état mental que vous allez vivre vos plus belles expériences de combat! Un sentiment de contrôle se dégage et les décisions sont prises au bon moment.

 

Aide extérieure

Plusieurs athlètes s’aident de la musique pour se centrer et ne pas se laisser distraire par les éléments extérieurs. Une musique familière peut aussi nous rassurer et nous faire sentir comme si on est chez nous, dans la sécurité de notre quotidien. Il ne faut pas hésiter à s’en servir.

 

Photo: Charlotte Boudreau-Drouin

 

Les entraîneurs sont des personnes ressources très utiles pour la préparation mentale sur le terrain. Ils sont disponibles pour nous recentrer, aider à contrôler les imprévus et à apporter un certain réconfort.

 

Photo: Germain Bisson et Félix Boudreau-Drouin

 

Le corps croit ce qu’on lui dit!

Quand le stress de la compétition se fait sentir, les malaises et petites blessures ont tendance à prendre de l’ampleur. Le mental et le corps croient ce qu’on leur dit. Si on se concentre sur une blessure, elle s’amplifie. Si tu dis à ton corps que tu te sens bien et que ça ne fait pas mal, le malaise diminuera.

 

 

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *